Rocío Práxedes. Dietista-Nutricionista.
- Mantente hidratado sin sumar calorías. Bebe agua dentro y fuera de las comidas.
- Para el almuerzo y la merienda, elige fruta, lácteos bajos en azúcar, o pequeñas cantidades de frutos secos tostados.
- Llena los platos de las comidas principales con diferentes verduras.
- Elige legumbres de 2 a 4 veces por semana.
- Consume más pescado que carne durante la semana, por ejemplo: 4 veces pescado, 2 veces carne blanca, y 1 vez carne roja.
- Puedes elegir huevos 3-4 veces por semana.
- Evita, o al menos limita, el consumo de embutidos, fiambres y carnes con más grasa.
- Cocina con aceite de oliva controlando la cantidad.
- Evita los alimentos precocinados, la comida rápida y las bebidas azucaradas.
- Si has reducido la actividad física, disminuye también los alimentos fuentes de hidratos de carbono, por ejemplo: si antes añadías 80g de arroz por plato, utiliza ahora 60g; si habitualmente consumías 100g de pan al día, redúcelo a 70g y elige las versiones integrales.
- Por último, planifica un menú semanal que integre todas estas recomendaciones, dale rienda suelta a tu creatividad eligiendo las verduras y el modo de cocinar los platos.
MENÚ LUNES: comida legumbres – cena carne blanca
MENÚ MARTES: comida pasta – cena pescado
MENÚ MIÉRCOLES: comida legumbres – cena revuelto
MENÚ JUEVES: comida carne roja– cena sopa
MENÚ VIERNES: comida legumbres – cena pescado
MENÚ SÁBADO: comida paella – cena tortilla
MENÚ DOMINGO: comida pescado – cena ensalada