Qué es
La hipertensión es una elevación sostenida de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores considerados normales:
- Óptima <120/80
- Normal <130/85
- Normal-elevada 130-139/85-89
- Hipertensión >140/90
Qué influye en su origen
- Factores personales y ambientales como la edad, los hábitos alimentarios y el estilo de vida.
- Factores genéticos. La tensión arterial tiende a elevarse con la edad, es también más frecuente que aparezca si la persona tiene exceso de peso, lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos secos, legumbres, cereales integrales), y bebe alcohol con frecuencia, no realiza actividad física, o sufre de estrés psicológico.
Qué alimentos están desaconsejados
- Sal de cocina y mesa, sal yodada, sal marina, sal de apio.
- Carnes saladas, ahumadas y curadas.
- Pescados ahumados y secados, caviar.
- Embutidos en general.
- Quesos en general (se permiten los tipos Burgos, Villalón).
- Pan y biscotes con sal (pueden consumirse cantidades pequeñas, preferiblemente de panes poco procesados de elaboración artesanal).
- Aceitunas.
- Sopa de sobre, purés instantáneos, cubitos, patatas chips.
- Zumos de hortalizas envasados.
- Frutos oleaginosos salados.
- Pastelería industrial.
- Mantequilla salada, margarina con sal.
- Agua con gas, bebidas gaseosas en general.
- Condimentos salados, mostazas, pepinillos, conservas en vinagre, kepchut, ablandadores de carne.
- Conservas en general.
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Cómo hacer la comida sabrosa sin sal
Para hacer más sabrosa la cocina “sin sal” es recomendable potenciar el sabor natural de los alimentos:
- Cociéndolos al vapor, la cocción simple con agua diluye el sabor de los alimentos.
- También en “papillote” (envuelto el alimento en papel de horno), estofados y guisados o a la plancha.
- Utilizando potenciadores de sabor como: Ácidos: vinagre, limón (los asados de carne roja o blanca con limón potencian el sabor de las mismas e incluso un filete a la plancha gana en sabor). Aliáceos: ajo, cebolla, cebolletas, puerros. Especias: pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela, mostaza sin sal. Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, perejil, romero, tomillo…
- Utilizando aceite con sabor, como el de oliva. El vinagre y el aceite pueden ser aromatizados con finas hierbas, estragón, ajo…
Consejo para la salud
Lleva una alimentación lo más natural posible, evitando o al menos reduciendo el consumo de alimentos envasados y elaborados o conservados con sal. Ante la duda, consulta la etiqueta nutricional del producto y observa su contenido en sal o sodio. Para transformar la cantidad de sodio en sal, deberemos multiplicar la cifra por 2,5.
Los profesionales sanitarios recomendamos a todos los adultos menos de 5g por día (poco menos de una cuchara de café), preferiblemente iodada, y si ya existe hipertensión arterial y riesgo de enfermedad cardiovascular, reducirla a menos de 2 gramos por día, al mismo tiempo que aumentar el consumo de verduras y frutas. |
