Foto de Jeff Sheldon en Unsplash
¿Qué son los FODMAP?
Los FODMAP son un grupo de carbohidratos simples que incluyen oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Los FODMAP son carbohidratos que nuestro intestino no digiere ni absorbe completamente. Al llegar al intestino delgado, estos carbohidratos se mueven lentamente, atrayendo agua. Una vez en el intestino grueso, las bacterias los fermentan, lo que produce gases. Esta combinación de gas y agua puede causar distensión abdominal, dolor y otros síntomas digestivos, especialmente en personas con afecciones como síndrome de intestino irritable (SII), sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o dispepsia funcional.
¿Qué ocurre cuando consumes FODMAP?
La diferencia principal entre la fermentación colónica saludable y lo que ocurre en personas con ciertos trastornos digestivos radica en el tipo de fermentación y sus efectos en el organismo. En el proceso natural en el cual las bacterias del colon fermentan los carbohidratos no digeridos, se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, propionato y acetato. Esta fermentación tiene efectos positivos, como el crecimiento de bacterias beneficiosas (Lactobacillus, Bifidobacterium), regulación de la inflamación, mejora de la salud intestinal, regulación del metabolismo, la respuesta inmune y los neurotransmisores. Cuando el proceso de alimentación, digestión y absorción se altera pueden producirse sustancias que son tóxicas. Llevar una alimentación basada en alimentos naturales y mínimamente procesados es la mejor forma de prevenir y tratar muchas de las patologías digestivas.
Llevar una alimentación basada en alimentos naturales y mínimamente procesados es la mejor forma de prevenir y tratar muchas de las patologías digestivas.
Tipos de FODMAP y sus fuentes:
- Oligosacáridos: FOS y GOS. Presentes en alimentos como el trigo, el centeno, las cebollas, el ajo y las legumbres.
- Disacáridos: Lactosa. Se encuentra en productos lácteos como la leche, los quesos frescos y los yogures.
- Monosacáridos: Fructosa. Se encuentra en alimentos como la miel, las manzanas, los zumos y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
- Polioles: Sorbitol y manitol. Presentes en algunas frutas y verduras, y también utilizados como edulcorantes artificiales.
Los FODMAP están presentes en una amplia gama de alimentos, que incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres, productos lácteos y algunos edulcorantes. A continuación se enumeran algunos alimentos ricos en FODMAP:
- Verduras: Ajo, alcachofa, apio, algarroba, brócoli, cebolla, col, coliflor, espárrago, mandioca, puerro, remolacha, repollo verde y setas.
- Frutas: Albaricoque, caqui, cereza, ciruela, chirimoya, lichi, melocotón, frutas enlatadas en jugo natural, granada, higo, mango, manzana, nectarina, pera y sandía.
- Lácteos y bebidas vegetales: Leche, crema de leche, leche en polvo, nata, helados de crema, queso fresco, yogur, bebida de soja hecha a partir de soja entera.
- Proteínas: Legumbres, algunas carnes marinadas o procesadas.
- Cereales: Panes, cereales, galletas y snacks elaborados con trigo, centeno, cebada y amaranto.
- Edulcorantes y dulces: Miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, confitería sin azúcar.
- Frutos secos: Almendra, anacardo, ciruela deshidratada, dátil, higo, nuez, orejón, pipa de girasol, pistacho y uva pasa.
¿Es beneficiosa para mí una dieta baja en FODMAP?
En ciertas patologías digestivas, limitar los carbohidratos que son mal absorbidos y fermentados en el intestino, minimiza la producción de gas y la acumulación de agua, lo que mejora el confort digestivo y la calidad de vida. La restricción de FODMAP inicialmente, y la reintroducción progresiva después, debe realizarla un profesional de la salud. Los beneficios generalmente se observan dentro de las 2 a 6 semanas de seguirla. Hay que advertir que no funciona en todos los casos, a veces son necesarios otros tratamientos.
Si necesitas un menú personalizado bajo en FODMAP, no dudes en programar una consulta a través de nuestro formulario de contacto.