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Sin grasas no hay vida

Hablar de las grasas es fundamental cuando lo que se pretende es mejorar la alimentación de las personas. Una alimentación sin grasa es insuficiente para mantener la vida, pero una mala elección, también puede quitárnosla.

Rocío Práxedes. Dietista-Nutricionista

La importancia de las grasas radica en las funciones que realizan en nuestro cuerpo: aportan mucha energía y suministran sustancias que hacen posible la vida: componen la membrana de todas nuestras células, son vehículo de vitaminas, forman parte de algunas hormonas e influyen en la salud cardiovascular y en la función inmune.

Casi todas las grasas presentes en nuestra comida son triglicéridos, sus propiedades dependen de los ácidos grasos que predominan en su composición y de la presencia de otros nutrientes en el propio alimento.

La matriz del alimento o el contenido del plato es muy importante. No tiene el mismo efecto sobre nuestra salud comernos una pizza de tomate, jamón york y queso, que la misma pizza acompañada de una ensalada. Sería aún mejor si la pizza la hiciéramos en casa con una base de tomate natural y verduras. ¿Por qué?

Cuando incluimos vegetales estamos añadiendo fibra, vitaminas y minerales, y con ello, estamos haciendo un plato “inteligente”,  ya que los citados nutrientes están implicados en múltiples procesos y funciones de nuestro cuerpo, como la regulación del hambre y la saciedad, o el “secuestro” de sustancias que para nosotros en exceso pueden ser nocivas, por ejemplo el colesterol (otro tipo de grasa).

Aceite o grasa Ácidos Grasos Saturados Ácidos Grasos Monoinsaturados Ácidos Grasos Poliinsaturados
Coco 92 6 2
Leche 62 34 4
Palma 52 39 9
Vaca 52 43 5
Cordero 55 38 7
Cerdo 32 54 14
Margarina normal 35 46 19
Pollo 34 48 18
Margarina insaturada 26 20 53
Maíz 13 43 44
Soja 13 29 58
Girasol 13 27 60
Pepita de uva 25 30 45
Germen de trigo 15 18 67
Cacahuete 16 57 27
Oliva 12 79 9
Pescado 23 28 49
Almendras, pistachos 12 53 35
Nueces, piñones, pipas 12 33 55

Tabla. Clasificación de la grasa presente en algunos alimentos.

Como ya he mencionado antes, las diferencias entre un triglicérido y otro, está en los ácidos grasos que lo forman, de ahí la clasificación en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas; la composición, disposición y unión de sus átomos las hace diferentes.

Los ácidos grasos poliinsaturados linoleico y alfa-linolénico, de donde provienen las famosas grasas omega 6 y omega 3 respectivamente, son abundantes en la mayoría de aceites vegetales; están implicados en acciones tan importantes como la regulación de la presión arterial, la reactividad vascular, la coagulación y la función inmune; y por si esto fuera poco, también poseen efectos antiinflamatorios, promueven la utilización de las reservas de grasa e influyen sobre los niveles de leptina (una hormona que ayuda a regular el apetito), el peso corporal y el almacenamiento de grasa corporal. Podemos recurrir a alimentos naturales que contienen estas “prodigiosas” grasas,  por ejemplo: pipas de girasol,  semillas de lino, pepitas de uva o frutos secos. Si obtenemos estas grasas a través de los aceites, será importante considerar el proceso de extracción,  almacenamiento  y  envasado,  para que mantengan sus propiedades nutritivas (mejor el prensado en frío y en envase opaco).

El ácido graso monoinsaturado oleico, abundante en las aceitunas, el aceite de oliva o el aguacate, también nos protege de la enfermedad cardiovascular, porque entre otros efectos, ayuda a disminuir el colesterol LDL (el malo).

La presencia en todos estos alimentos de antioxidantes, fibra, y/ o fitoesteroles  potencian sus efectos beneficiosos.

No todas las grasas saturadas son iguales. La grasa láctea, pese a su procedencia animal, está asociada con una incidencia menor de diabetes mellitus tipo 2, de síndrome metabólico, riesgo cardiovascular, riesgo de sobrepeso y obesidad. En las carnes de cerdo y pollo, el perfil graso dependerá  de cómo haya sido la alimentación del animal.

Los ácidos grasos trans, que están mayoritariamente en mantequillas y margarinas, snacks, comida preparada, precocinados, bollería, pastelería y heladería, contribuyen al endurecimiento de las arterias, y esto está estrechamente relacionado con  las cardiopatías y las enfermedades cerebrovasculares. Se obtienen en la industria de alimentos a partir de grasas vegetales, ya sea por calentamiento o añadiendo hidrógeno,  para convertirla en una grasa  más untuosa o sólida, y conseguir productos más crujientes, cremosos y duraderos, en definitiva, más sabrosos y “adictivos”.

Al final, todo se reduce en fijarnos más en la calidad de la grasa que comemos y en balancear nuestra dieta, reemplazando las más perjudiciales por otras más sanas e indispensables.

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