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¿Otra vez a dieta? Consejos para el día a día

Cuando piensas en dieta te deprimes, se interpreta por tu cerebro como un período de comidas con sacrificio y negación. Con la dieta, no tenemos que renunciar al placer de comer, sino conocer los alimentos que son indispensables e integrar conductas saludables que se conviertan en hábitos. De eso voy a hablarte, de consejos prácticos para incorporar en tu día a día.

Rocío Práxedes. Dietista-Nutricionista

Aumenta el consumo de alimentos y productos que proceden de la tierra. Me refiero no sólo a fruta y verdura, también a legumbres, arroz, pasta, pan… y sin son integrales mejor, por su efecto saciante y los beneficios demostrados sobre la salud de la fibra dietética.

Esfuérzate porque la comida sea casera. No abuses de los platos preparados, reserva unas horas a la semana para comprar, cocinar y guardar en porciones la comida; con ello también evitarás el peligro de improvisar.

La lechuga no engorda, ni ninguna otra verdura. Su aporte energético es del orden de 20kcal por cada 100 gramos, así que no tiene mucho sentido limitar el consumo de verduras en las dietas de personas sanas para perder peso.

Vigila las cantidades de comida que pones en el plato. La ración media de legumbres, pastas y arroces es de 80 gramos, y de carne o pescado de 150 gramos, pero también se correlaciona con la edad, sexo y nivel de actividad, así que para mayor precisión, se requiere asesoramiento particular.

Modera el consumo de grasas “malas” y azúcares. Distingue en el etiquetado nutricional de los productos que compras habitualmente, su contenido en ácidos grasos saturados (pueden aparecer como AGS) y en azúcares. Compara los productos de la misma familia, y selecciona las marcas con menor cantidad.

Limita el consumo de carne magra a 2-3 raciones por semana, y deja para ocasiones, el consumo de carne procesada. La carne magra de los animales es el músculo, su contenido en proteínas es alto, y su aporte de grasa bajo. Se consideran carnes magras: el pollo sin piel, pavo, conejo, y algunos cortes de la carne de ternera, del cerdo (lomo y solomillo) y cordero. Es carne procesada cualquier tipo de carne que haya sido conservada mediante procesos como pueden ser el curado, el ahumado, el salado o bien mediante la adición de conservantes.

Controla la grasa para cocinar y aliñar. Entre 30 y 60g de aceite de oliva virgen extra diarios (3-6 cucharas soperas), suelen ser suficientes.

Acompaña la buena alimentación de una actividad nueva. Te permitirá no sólo moverte y consumir más Calorías, sino también conocer a gente y moverte en círculos distintos que te permitan “desconectar” de la rutina.

Busca a un dietista-nutricionista colegiado en caso de necesitar educación alimentaria. Nuestra formación universitaria especializada nos permite adaptar la alimentación de las personas a sus necesidades individuales, por ejemplo: su historia de peso corporal, horarios de trabajo, limitaciones de tiempo, posibles enfermedades, medicación, etc. Aprender a comer es el secreto para mantener un peso sano y estable toda la vida.

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